Együnk vagy ne együnk hüvelyeseket? A harira leves receptjének margójára
A harira leves, amit nagyon szeretek készíteni, mert annyira finom, hüvelyesekből készül: csicseriborsóból, lencséből, én néha még egy kis zöldbabot is teszek bele, sőt vöröslencsével sűrítem liszt helyett.
Itt álljunk meg egy pillanatra. Több diéta és táplálkozási tanácsadó egyáltalán nem javasolja a hüvelyesek fogyasztását. Vannak, akik egyenesen anti-tápanyagnak nevezik, mert a benne lévő fitátok (fitinsav) megnehezít(het)ik bizonyos ásványi anyagok (vas, cink) felszívódását.
A másik oldalon, szintén kutatások bizonyítják, hogy ugyanezen anyagok vitaminokként viselkednek, és nagyon jó hatásuk van pl. az inzulinháztartásra, a hasnyálmirigy működésére, a mikrobiom táplálására, sőt a szív-és érrendszeri, a cukorbetegség, és a daganatos betegségek megelőzésére….
(Az inzulinrezisztenseknek ismerős lesz az Inositol hexafoszfát (IP6), hiszen gyakran javasolják az orvosok IR esetén ezt az étrend kiegészítőt, ami bizony nem más, mint a fitinsav…)
Amúgy mindenki eszik fitinsavat, aki zöldségeket eszik. Már megint a mennyiségekről és a helyes konyhatechnológiákról van szó… szerintem….
Az én véleményem az, hogy normális mennyiségben és helyesen elkészítve igenis fogyasszunk hüvelyeseket. Kár lenne megvonnunk magunkat a pozitív hatásoktól, és a rengeteg hasznos egyéb nyomelemtől, mikro-tápanyagtól és rostoktól, amiket a hüvelyesek tartalmaznak.
Mire figyeljünk?
• a hosszú, bő hideg vízben történő áztatás csökkenti a fitát csoportok számát és mennyiségét
• az áztatóvizet soha ne használjuk fel az ételeink elkészítéséhez
• ugyanezért ne használjunk konzerv hüvelyeseket, biztonságosabb és sokkal olcsóbb az otthoni elkészítés… és igazán nem nagy munka, valljuk be…
• az erjesztés és a csíráztatás is jelentősen csökkenti a fitátok jelenlétét, sőt, az így keletkezett savak még segítik is az említett ásványi anyagok hasznosulását (!!!)
• a teljes kiőrlésű gabonalisztek ugyanúgy tartalmaznak fitátokat (ezért kell élesztő nélküli, hosszú kovászos kelesztésű (=fermentált) kenyereket fogyasztani, nem beszélve arról, hogy a kovászolás még a lisztben lévő gluténokat is „elődolgozza”…)
• vigyázzunk az olajos magvak mennyiségével, azok ugyanis arányaiban sokkal több fitátot tartalmaznak, mint a hüvelyesek….
Mindent összevetve szerintem érdemes hüvelyeseket enni. Kizártnak tartom -figyelembe véve a mai táplálkozási szokásainkat-, hogy túlegyük magunkat belőlük, főleg, ha magunk készítjük el belőlük az ételeinket….
